Todo sobre la cafeína en el café: niveles de cafeína, beneficios y opciones bajas en cafeína

Cafeína en el café

La cafeína está presente de forma natural en toda la planta del café, incluso en sus semillas (que conocemos como granos de café). Es soluble en agua, lo que significa que cuando pasamos agua por el café molido, parte de la cafeína se extrae, junto con los deliciosos sabores, a la taza. La cantidad de cafeína que sale depende de algunos factores, incluido el método de extracción, también conocido como método de elaboración (profundizaremos en diversos métodos de elaboración en una próxima serie de artículos).

¿Cuánta cafeína hay en el café?

Es difícil dar una respuesta exacta a esta pregunta porque hay muchas variables en juego. En cambio, podemos proporcionar rangos aproximados de niveles de cafeína en diferentes métodos de extracción de café (para granos 100% Arábica).

Tenga en cuenta que agregar leche, azúcar o más agua después de prepararlo (como en un americano) no afecta la cantidad de cafeína extraída del café.

• Espresso y bebidas a base de espresso ( dosis única ): ~ 60 mg
• Espresso y bebidas a base de espresso ( dos tragos ): ~80 a ~120 mg
• Café preparado (estilo americano): ~100 mg por taza de 250 ml
• Café filtrado (Aeropress, V60, Chemex, etc.): ~80 a 150 mg , dependiendo de la cantidad de granos de café utilizados y el tamaño de la porción
• Café helado: ~80 a 150 mg , nuevamente dependiendo de la proporción de café:agua utilizada y el tiempo de preparación.

Los niveles anteriores se refieren al café Arábica , como se encuentra en la mayoría de las tiendas especializadas. Aunque existen otros tipos de café:

• El café robusta puede tener hasta el doble de cafeína que el café arábica, por lo que deberías duplicar las cantidades indicadas anteriormente para estar seguro.
• Para las mezclas de Arábica y Robusta , se ubicaría en algún punto intermedio de ese rango.
• Café bajo en cafeína: del 30 % al 50 % de los niveles de cafeína enumerados anteriormente
• Café descafeinado: ~1 a ~5 mg por café (es decir, no cero , pero sí muy bajo)

Cafeína en el café versus el té

En realidad, el té contiene más cafeína que el café en peso, pero tendemos a utilizar mucho más café por taza (~15 a 20 gramos) que té (normalmente unos 4 gramos). Entonces, una taza de café generalmente tiene más cafeína que una taza de té. El té negro generalmente tiene más cafeína que el té verde, y otros “tés” como el rooibos y las infusiones de hierbas no contienen cafeína en absoluto.

A veces la gente dice que “ el té no contiene cafeína; contiene teína. ” ¡Esto es… falso!

La teína es sólo otro nombre de la cafeína, exactamente el mismo psicoestimulante que se encuentra en el café. Sin embargo , el té también contiene otro compuesto importante, la L-teanina , una molécula con efectos que promueven un estado de “tranquilo y alerta”. Se ha demostrado que la L-teanina tiene efectos sinérgicos con la cafeína, lo que hace que el efecto estimulante general del té sea algo menos intenso, más suave, más duradero y más tranquilo .

Cafeína en el cacao

¡El cacao también contiene cafeína! Sin embargo, también contiene otro compuesto biológicamente activo llamado teobromina . Esta poderosa molécula también tiene propiedades estimulantes, debido a un mecanismo de acción similar al de la cafeína. Sin embargo, el efecto es más suave y tarda mucho más en aparecer, lo que significa que un cacao caliente fuerte también te dará menos "sacudida" inmediata que la cafeína. Curiosamente, un pequeño porcentaje de cafeína se descompone en teobromina en el cuerpo, lo que significa que el cuerpo la produce a medida que metaboliza la cafeína, ya sea que se consuma en forma de café, té, cacao u otra fuente.

Café descafeinado y café bajo en cafeína: dos formas populares de tomar café mientras se limita la ingesta de cafeína

Ya sea por preferencia personal o por motivos de salud, algunas personas aman un buen café pero quieren evitar la cafeína.

¿Qué es el café descafeinado?

El café descafeinado (descafeinado para abreviar) es café al que se le ha eliminado la cafeína. No existe ningún café que sea naturalmente descafeinado , aunque existen algunos métodos de descafeinado que se consideran “naturales” ya que utilizan únicamente agua o productos químicos naturales. Si estás interesado, te explicamos los métodos de descafeinado en otro artículo (próximamente).

¿Por qué la gente odia el descafeinado?

Decaf ha tenido mala reputación en el pasado, en gran parte debido a una lógica como esta:

“¿Por qué desperdiciar un buen café y destruir su sabor descafeinado?”

Si bien es posible que esta reputación todavía siga al descafeinado en algunos círculos, la lógica ha cambiado desde entonces y hoy en día hay muchos cafés especiales descafeinados muy buenos . La demanda de los consumidores de café descafeinado ha aumentado enormemente en los últimos años y se espera que siga creciendo, en gran parte debido a que la generación millennial busca reducir el consumo de cafeína. [2]

Entonces, el nuevo enfoque del descafeinado se parece más a esto:

"La gente quiere café descafeinado y quiere que sea bueno, ¡así que usemos mejores cafés y perfeccionemos los métodos descafeinados!"

Cuando el proceso de descafeinado se realiza bien, comenzando con granos de café especiales de alta calidad, el café conserva casi todo su perfil de sabor natural y puede usarse para preparar bebidas excelentes y sabrosas, desde café con leche hasta infusiones filtradas usando un V60 o Aeropress.

Contrariamente a la creencia popular, el café descafeinado contiene algo de cafeína. Realmente no es posible reducir la cafeína a cero sin destruir el grano, pero afortunadamente esto no es un problema para la mayoría de las personas. Si es sensible a la cafeína, es poco probable que 2 mg de cafeína le produzcan efectos negativos. Sin embargo, si es alérgico a la cafeína o debe evitarla por completo , es importante saber que el café descafeinado tiene una pequeña cantidad de cafeína .

¿Qué es el café bajo en cafeína? Cafés naturalmente bajos en cafeína

Para los puristas entre nosotros, tenemos buenas noticias para ustedes. Ha surgido un actor relativamente nuevo en la escena del café especial. Hay un par de variedades de café que naturalmente tienen niveles más bajos de cafeína que sus homólogos más comunes: generalmente entre un 30% y un 50% (es decir, entre un tercio y la mitad de la cafeína).

Estos cafés son más raros debido al efecto de la cafeína en la protección de la planta, por lo que generalmente son más difíciles de cultivar bien y, por lo tanto, más difíciles de encontrar.

En Abyss estamos tostando un excelente café procedente de Brasil, de la variedad Aramosa . Este café tiene aproximadamente la mitad de cafeína que nuestras otras ofertas de café Arábica, lo que significa que una taza puede contener sólo entre 30 y 80 mg de cafeína, según el método de preparación. Dado que las variedades bajas en café no han sido sometidas a ningún procesamiento de descafeinado , tienen perfiles de sabor naturalmente ricos con la misma profundidad que se espera de cualquier café especial.

Nuestra reserva brasileña Daterra low-caf se está volviendo cada vez más popular y es algo que debe probar cualquier amante del café de especialidad que busque limitar su consumo de cafeína o simplemente probar algo nuevo.

Excelente. Ahora que entendemos la relación entre la cafeína y el café, echemos un vistazo más de cerca a la cafeína: qué es, cómo afecta a nuestro cuerpo, cuánto dura y de dónde viene.

Estructura y química de la cafeína

La cafeína es un alcaloide - una clase de sustancias que contienen nitrógeno producidas por plantas/animales/bacterias/hongos. La fórmula química de la cafeína es C₈H₁₀N₄O₂, organizados en la siguiente molécula:

1,3,7-trimetilxantina [3]

La cafeína es producida por algunas plantas diferentes, las más famosas son el café, el té, la yerba mate, el gauraná y la cola (nuez de cola).

¿Por qué las plantas producen cafeína en primer lugar?

Como amantes del café, obviamente estamos agradecidos por las mutaciones aparentemente aleatorias que ocurrieron durante millones de años, por separado en diferentes plantas, y que las llevaron a producir una molécula tan poderosa. Pero ¿por qué sucedería algo así? La cafeína se produce mediante enzimas que "unen" bloques de construcción químicos, un proceso que ocurre en todas las plantas. El hecho de que el café y el cacao desarrollaran esta vía utilizando enzimas separadas indica que la cafeína evidentemente cumplió un propósito útil. [4]

¿Pero fue esto sólo para nosotros? ¡Por supuesto que no! Recientemente, se han revelado algunas razones por las que las plantas llegaron a sintetizar cafeína: [4]

1. Cuando las hojas se caen de la planta, la cafeína se absorbe en el suelo y puede impedir que otras plantas prosperen, protegiéndose así al eliminar la competencia proximal por los nutrientes en el suelo.
2. La cafeína es tóxica para muchos insectos y algunos incluso tienen receptores gustativos que les impiden comer plantas que contienen cafeína. Por lo que también actúa como protección contra insectos/plagas que dañan la planta.
3. La cafeína también puede ayudar a que las plantas de café se propaguen mediante polinización, ya que se ha demostrado que las abejas en realidad reciben un poco de cafeína a través del polen. Es probable que esto sirva para que sea más probable que recuerden la planta y regresen, lo que también podría ayudarlos a alcanzar la siguiente flor con esa motivación adicional.

Entonces, como especie extraña que somos, hemos desarrollado métodos elaborados para preparar deliciosas bebidas que contienen un insecticida natural. Pero es interesante vincular los propósitos de la cafeína en las plantas con sus efectos en nuestra fisiología y comportamiento, que profundizaremos en la siguiente sección.

Efectos de la cafeína: ¿Cómo afecta la cafeína al cuerpo?

Muchas drogas comunes que usamos se derivan de compuestos químicos producidos naturalmente por las plantas. Los ejemplos comunes incluyen:

• Cafeína (té, café, cacao, mate, guaraná)
• Ácido acetilsalicílico/aspirina (derivado de la corteza del sauce)
• Muchos antibióticos (derivados de compuestos producidos por bacterias/hongos)
• Analgésicos opioides (derivados de la resina de la planta de adormidera)

Las drogas suelen afectarnos debido a su parecido con sustancias químicas que se encuentran naturalmente en el cuerpo. Pueden tener el mismo tamaño, forma y carga que una molécula presente de forma natural en nuestro cuerpo, o pueden encajar perfectamente en receptores biológicos.

En el caso de la cafeína, su efecto se debe a su parecido con la adenosina. La adenosina es un compuesto natural que modula nuestra vigilia. Cuando la adenosina está presente en altas concentraciones, nos sentimos somnolientos , lo que indica que podría ser hora de descansar y recargar energías.

Cuando ingerimos cafeína, se infiltra y se adhiere al receptor de adenosina. Puedes imaginarlo como cafeína aparcando su coche en el garaje de adenosina. Mientras está allí, la adenosina no puede hacer su trabajo, lo que significa que no nos hará sentir somnolientos ni soñolientos.

Por lo tanto, la cafeína en realidad no nos da energía, ¡sino que evita temporalmente que nos sintamos somnolientos !

Efectos positivos y posibles beneficios para la salud de la cafeína

Los principales efectos de la cafeína incluyen: [5]

• Mayor estado de alerta y vigilancia.
• Tiempo de reacción más rápido
• Atención mejorada
• Mayor excitación y mejor estado de ánimo.
• Posiblemente disminución de la ansiedad (en dosis bajas; lo contrario tiende a ocurrir con dosis muy altas)

Además de estos efectos cognitivos, la cafeína ejerce otros efectos fisiológicos, tanto a corto como a largo plazo:

• Aumenta la presión arterial a través de vasoconstricción (estrechamiento de los vasos sanguíneos)
• Aumenta la tasa metabólica (quema de calorías)
• Aumenta la resistencia muscular y la producción de potencia, actuando como potenciador del rendimiento. Por tanto, puede utilizarse como ayuda para la actividad física.
• Aumenta la secreción de cortisol, lo que nos ayuda aún más a sentirnos alerta (pero este efecto parece atenuarse en los consumidores crónicos de cafeína)
• Parece desempeñar un papel en la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades de Parkinson y Alzheimer, y/o en la desaceleración del deterioro cognitivo [6]
• Puede ayudar con el dolor de cabeza
• La mayoría de las fuentes de cafeína, incluidos el café, el té y el cacao, están llenas de antioxidantes.

¿Cuánto duran los efectos de la cafeína?

Es bastante obvio para los bebedores de café que el efecto de la cafeína eventualmente desaparece. El tiempo que un medicamento nos afecta está relacionado con la rapidez con la que se descompone en el cuerpo, lo que también se conoce como su vida media .

Usando el ejemplo del garaje que usamos anteriormente, esta vez necesitamos imaginar un estacionamiento completo con 1000 plazas de aparcamiento. Cuando tomamos un café, 1.000 pequeños coches de cafeína entran corriendo en el garaje, intimidando a los coches de adenosina que estén aparcados en ese momento. Con el tiempo, a medida que la cafeína se descompone, algunos de los autos con cafeína comienzan a salir del garaje. Mientras lo hacen, los autos de adenosina entran nuevamente para ocupar sus lugares habituales. Este cambio se produce de forma exponencial: primero rápidamente, luego más lento hasta que el último coche con cafeína sale del garaje. Esto no es exclusivo de la cafeína, sino que es un rasgo habitual del metabolismo de las drogas en humanos. El término vida media se refiere al tiempo que tarda la concentración del fármaco en disminuir a la mitad.

En personas sanas, la vida media de la cafeína es de aproximadamente entre 3 y 7 horas . Puede variar ampliamente entre personas, según la edad, la función hepática, los medicamentos que esté tomando, el tabaquismo y el embarazo.

Bien, ¿entonces la cafeína dura de 3 a 7 horas?

No es tan simple, no. En 3 a 7 horas, sólo queda la mitad de la cafeína en el organismo. En otras 3 a 7 horas, la mitad (es decir, 25%). Etcétera. Entonces, para un adulto sano promedio, la cafeína prácticamente desaparecerá del cuerpo en algún lugar entre 18 y 24 horas. El siguiente gráfico muestra una aproximación de la vida media de eliminación de la cafeína, para algunos perfiles hipotéticos diferentes:

Cafeína por la noche

Probablemente hayas escuchado recomendaciones para evitar la cafeína por la noche. Esto se debe a sus impactos bien documentados en la calidad del sueño y a su vida media. Si tomas un café por la tarde, digamos a las 6 de la tarde, y luego te vas a dormir a medianoche, al menos el 25% de la cafeína seguirá presente en tu cuerpo. ¿Eso significa que no podrás dormir? Para algunas personas sí, pero para muchas no, es posible que duerman bien.

Sin embargo, algunos estudios de investigación han demostrado que la cafeína puede alterar negativamente la calidad del sueño y/o promover la falta de sueño, incluso cuando se consume a partir de las 7 de la mañana. [7] , [8] Afortunadamente, otros estudios no sugirieron que la cafeína tuviera un impacto real en el sueño ni en las medidas autoinformadas sobre la calidad del sueño (informes de las personas sobre qué tan descansados se sienten), ¡incluso cuando se consume por la tarde! [8] Desafortunadamente, todavía no tenemos una respuesta clara; Encontrar la “verdad” se ve dificultado por la existencia de otros casi ilimitados factores que pueden influir en la calidad del sueño.

Nuestra sugerencia es simple:

1. Si tiende a conciliar el sueño relativamente rápido y se siente renovado por la mañana, a pesar de tomar café más tarde durante el día, probablemente esté bien haciendo lo que hace.
2. Si nota que tiene problemas para conciliar el sueño, no puede dormir en absoluto o se despierta con frecuencia sintiéndose agotado, considere suspender toda ingesta de cafeína al mediodía, o antes si es posible, es decir, café solo por la mañana.
3. Si notas que te sientes notablemente agitado o nervioso (física o mentalmente) cuando bebes café, y esa sensación permanece contigo durante gran parte del día, y tienes problemas para dormir, probablemente seas sensible a la cafeína. Podría ser mejor para usted limitar el café a una taza por la mañana u optar por café descafeinado (decaf) o bajo en cafeína (low-caf).

Próximamente escribiremos sobre cómo programar su hábito de tomar café para que coincida con su ritmo circadiano en otra publicación.

Efectos secundarios de la cafeína

Cada moneda tiene dos caras y, aunque nos encanta la cafeína por sus efectos de mejora del rendimiento y su impulso cognitivo, tiene sus efectos secundarios. Es posible que algunas personas no los noten en absoluto, mientras que las personas sensibles a la cafeína pueden tener pesadillas incluso con tocar una taza de café.

Los efectos secundarios de la cafeína son generalmente leves, pero aumentan con la dosis . Si descubre que los está experimentando de una manera desagradable, considere reducir el consumo de cafeína o cambiar uno de sus cafés por uno descafeinado o bajo en cafeína. Los posibles efectos secundarios generalmente incluyen:

• Nerviosismo, inquietud o ansiedad.
• Insomnio o alteraciones del sueño.
• Ritmo cardíaco acelerado
• Malestar digestivo, reflujo ácido, especialmente cuando se bebe café con el estómago vacío.
• Espasmos musculares
• Mareo

Dependencia y abstinencia de cafeína

La cafeína crea dependencia psicológica y el cuerpo puede experimentar síntomas de abstinencia durante los primeros días o semanas después de suspender la cafeína. Estos podrían incluir:

• Dificultad para concentrarse
• Somnolencia y fatiga
• Irritabilidad
• dolores de cabeza
• Dolores musculares, rigidez y dolor.

¿Quién debería evitar la cafeína?

Compartimos la opinión popular de que la cafeína, especialmente cuando se ingiere a través de fuentes naturales, como el café, el té y el cacao, es una parte agradable y beneficiosa de una dieta y un estilo de vida saludables.

Sin embargo, es posible que algunas personas deban evitar la cafeína. Personas con enfermedad hepática o problemas con los niveles de enzimas hepáticas puede volverse particularmente sensible a la cafeína, ya que al cuerpo le resulta más difícil (y más lento) descomponerla. Mujeres embarazadas se recomienda limitar el consumo de cafeína a niveles bajos (menos de 200 mg por día; ~2 tazas de café), ya que podría aumenta el riesgo de bajo peso al nacer[9]; sin embargo, esto también es discutido, y algunos dicen que es relativamente poco probable que cause daño al bebé.

Hay otra categoría de personas: llamémosles aficionados al café . Quizás te guste el efecto de la cafeína, pero sólo por la mañana o sólo hasta una taza. Después de eso, comienza a sentir náuseas, ansiedad o no puede dormir hasta altas horas de la noche. PERO, te encanta mucho el sabor . El café con leche siempre va con el trabajo, para llevar de camino a casa, café y tarta por la tarde. Cualquiera sea el motivo, quieres un café –un buen café– sin el efecto de la cafeína. Si ese es usted, le recomendamos experimentar con cafés bajos en café y/o descafeinados para continuar disfrutando de sus rituales de café sin exceder su límite personal de cafeína.

Conclusión

Hemos aprendido que la historia de la cafeína es mucho más compleja que simplemente "despertarnos". La cafeína es un compuesto natural que tiene muchos beneficios para la salud demostrados y sus efectos sobre la mejora cognitiva pueden ser la razón principal por la que algunas personas beben café. Sin embargo, los avances en los métodos descafeinados y la disponibilidad de variedades bajas en café han hecho posible que quienes son sensibles a la cafeína o desean limitar la cafeína sigan disfrutando de un delicioso café especial. Si bien muchos de los beneficios del café para la salud se han relacionado directamente con la cafeína, el café descafeinado y bajo en café todavía está lleno de polifenoles saludables, una clase de antioxidantes con numerosos beneficios para la salud.

Referencias

1. Cafeína - StatPearls - NCBI Bookshelf 
2. Café descafeinado: ¿por qué está ganando popularidad?
3. Archivo:Cafeína.svg - Wikipedia
4. https://www.nytimes.com/2014/09/04/science/how-caffeine-evolved-to-help-plants-survive-and-help-people-wake-up.html _ _
5. Una revisión de los efectos de la cafeína sobre el rendimiento cognitivo, físico y laboral - ScienceDirect
6. ¿Puede el consumo de café reducir el riesgo de sufrir la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson? Una revisión de la literatura - PMC
7. Efectos de la cafeína sobre la calidad del sueño y el funcionamiento diurno - PMC 
8. El impacto de la ingesta diaria de cafeína en el sueño nocturno en hombres adultos jóvenes | Informes Científicos 
9. La ingesta diaria moderada de cafeína durante el embarazo puede provocar un tamaño de nacimiento más pequeño | Institutos Nacionales de Salud (NIH)